長時間デスクワークの身体ケア方法

更新日：2023.03.05スタッフブログ

新型コロナウィルス感染症の影響により外出自粛が続き、在宅で長時間のデスクワークを余儀なくされる方は増えています。デスクワーク時には姿勢をあまり変えなくなるため、腰痛や肩こりを引き起こしやすいといわれます。これらの痛みに悩まされ、思い通りに作業を進められない方は多いかもしれません。そこで今回は腰痛や肩こりの原因を解説し、デスクワークを乗り切れる身体ケア方法をご紹介します。

1 在宅ワークにありがちな身体的トラブル
2 在宅ワークを乗り切る身体ケア方法　作業環境編
3 在宅ワークを乗り切る身体ケア方法　スタイル編

在宅ワークにありがちな身体的トラブル

在宅で長時間にわたりデスクワークしていると、よく発症する身体的なトラブルは腰痛と肩こりです。

腰痛を引き起こす原因

腰痛を引き起こす主な原因としては、骨や筋肉の障害、内臓や血管の病気、心因性が挙げられます。デスクワークの場合、骨や筋肉の障害により腰痛が起きるパターンです。何時間も同じ姿勢のまま作業を続けると腰の筋肉にかかる負担は増大し、痛みを引き起こします。

パソコン作業で猫背になっていると、姿勢の悪さからも腰に痛みが生じます。仕事に没頭するあまり姿勢を変えない、あるいは猫背でパソコン画面を見続けていると腰にとって好ましくありません。腰の負担軽減を考えるなら仕事中の姿勢に注意し、背筋を伸ばして働ける作業環境も整える必要があると考えられます。

肩こりを引き起こす原因

肩こりを引き起こすといわれる代表的な原因は、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレスの4つです。同じ姿勢は腰痛の主要原因にも含まれるため、とくに注意しなければいけないでしょう。パソコン作業が長時間に及ぶ場合、眼精疲労と運動不足も要注意です。パソコン画面から発せられるブルーライトを浴び過ぎると、目に疲労がたまると指摘されています。

デスクワークに専念していると、運動も忘れがちです。休憩せずに仕事していると身体全体に疲れが蓄積し、ストレスも招きます。肩こりを軽減するには休憩をきちんと取りながら運動を心がけるとともに、疲れにくい作業環境をつくることも大切といえます。

早めの対策で効率アップ

腰痛や肩こりを抱えながら仕事するのは、効率的ではありません。長時間のデスクワークを乗り切るには、早めの対策で身体をケアすることが望まれます。すぐに着手できる身体のケア方法は、作業環境づくりです。腰や肩への負担が少ない作業スペースを準備すれば、痛み予防につながります。実際に仕事を始める時には、衣装選びも重要です。肩や腰に限らず身にまとうアイテムをいろいろ工夫すると、さらに痛みの軽減を見込めます。

腰痛や肩こりに悩まされなくなれば、在宅でのデスクワークがはかどるでしょう。作業環境や作業スタイルに配慮すると、痛みを解消するのに役立ちます。以下に紹介するケア方法を参考に、いろいろ工夫しながら作業効率の向上に活かして下さい。

在宅ワークを乗り切る身体ケア方法　作業環境編

在宅で長時間のデスクワークに臨む場合、ちゃぶ台やローテーブルの使用は避けたほうが無難です。理想をいえば、身体への負担が少ない机と椅子を新規購入することが望まれます。

ちゃぶ台やローテーブルはNG

ちゃぶ台やローテーブルは長時間のデスクワークに適しません。これらを使って作業すると膝の位置が骨盤より高くなり、姿勢を保持する時に太ももの筋肉で身体を支えられなくなるためです。腰周りの筋肉だけに頼るため、腰には大きな負担がかかります。実際、腰痛でマッサージ店を訪れた方からは、在宅ワークが始まり家のこたつで作業していたら腰が痛くなったとの声が聞かれました。作業中に腰への負担を少しでも減らすには、何らかの方法で膝を骨盤より低い位置に保つことが大切です。

机と椅子を用意する

専門家は、在宅でデスクワークする場合も職場と同じく机と椅子を用意したほうが無難と指摘します。身体に合う家具が自宅にあれば問題ありませんが、見当たらない場合には新規購入してもよいでしょう。とくに目を向けたいポイントは、膝と骨盤との位置関係です。せっかく家具を新調しても、椅子が低くて膝が骨盤より高くなったら意味がありません。座った時、膝が座面から浮かないかしっかりチェックしておきましょう。猫背も腰痛を招くので、机の高さも重要です。机と椅子を新しく購入する時には、正しい姿勢で作業できる高さのものを選んで下さい。

新規購入が難しいなら

普段より在宅時間が長くなると、それだけ光熱費は増える可能性があります。それを考えると、予算的に机や椅子の新規購入は難しいかもしれません。こんな時、腰痛対策に効果を発揮する便利アイテムがクッションや座布団です。いくつか重ねると座面は高くなり、腰への負担が軽減されます。椅子にクッションなどを置くと、お尻や太ももの裏にかかる圧迫を和らげるのにも効果的です。血流の悪化が避けられ、下半身の冷え性防止に役立ちます。最近は、クッションのバリエーションが豊富です。ウレタンや低反発素材が使われた種類や骨盤の歪みを整えるタイプがあるので、自分好みのものを見つけてみて下さい。

在宅ワークを乗り切る身体ケア方法　スタイル編

連日、自宅でデスクワークを続ける際におすすめのスタイルは、首にタオル、膝上に枕やクッション、足元は靴下とスリッパです。

首にはタオルを巻く

首にタオルを巻くと、首への負担を軽くするとともにエアコンの風などによる冷えの防止にもつながります。パソコン作業で前傾姿勢になると、頭を支える首の筋肉への負荷は小さくありません。普通のタオルを半分に折ってから首に巻いて結べば、カーブする首の骨にフィットし負担を緩和します。

使用する種類は、肩かけタオルくらいのサイズが妥当です。これから気温が高くなると、エアコンを使う機会が増えるでしょう。首周りに冷たい風を受け続けると、健康によくありません。首を温められるタオルは、冷え対策にも有効です。

膝上に枕やクッションを置く

膝上に枕やクッションを置いておけば、これらが肘置きになり腕の疲れによる肩こりの予防につながります。肩こりは、腕の疲労と無縁ではありません。手作業している時には前腕から先を上腕部が支え、その上腕部を肩が支えます。パソコン作業でタイピングやマウス操作が繰り返され腕に疲れを感じる頃には、肩にも疲労がたまり肩こりを招くわけです。膝上に枕やクッションがあると上腕は宙に浮かず、肩は楽になります。少しでも肩の緊張をほぐし、肩こり予防に活かして下さい。

足元は靴下とスリッパ

腰痛は、足の冷えにより引き起こされる場合もあります。この場合、靴下とスリッパの着用が効果的な予防策です。冬の寒さとともに腰痛が発症し、お風呂で温まると痛みが弱まるケースでは足の冷えが原因と考えられます。このタイプの腰痛に悩まされている時は、足元を靴下とスリッパで保護すると予防効果があります。

靴下は、通常のビジネスソックスより厚手のモコモコしたタイプのほうが適しているでしょう。首や膝から足元まで身にまとう衣装に留意すれば腕の疲れや足の冷えは和らぎ、腰痛と肩こりの予防につながります。

自宅でデスクワークが長引くと肩や腰の疲労は蓄積し、何も対策しなければ痛みは徐々に増していきます。仕事を快適に進めるためには体のケアが欠かせません。あらかじめ使いやすいタオルや枕、もしくはクッション、靴下とスリッパを用意し、首と肩、腕、腰から足元まで楽に感じられるスタイルで在宅ワークを乗り切っていきましょう。