眠気に襲われる理由とは

眠気に襲われる理由はさまざまですが、なかでも影響力が大きいと注目されているのは、食事と室内の二酸化炭素濃度です。食事した際、眠気を引き起こす主な原因は血糖値の上昇です。空腹時は脳内のオレキシンという物質が脳を活性化させますが、食後はオレキシンの活動が低下して眠気を催します。室内二酸化炭素濃度が2500ppmに達すると集中力や意思決定に支障をきたす可能性があるとアメリカの研究所と大学で実験結果が出ています。

仕事中に眠くなる…。効果的な眠気冷まし対策

更新日：2023.03.22スタッフブログ

眠気は特に時間や場所を選ばず、仕事に追われている時も、会議の席であっても襲ってきます。大切な打ち合わせの最中に、うっかり寝るわけにはいきません。ただ、眠気の原因はひとつではなく、前日にたっぷり寝ただけでは解決しない場合があります。さまざまな原因を理解して、眠気覚ましに活かしましょう。今回は眠気に襲われる理由や、眠気予防に効果的な対策、デスクワークでの姿勢の大切さをご紹介します。

1 なぜ眠気に襲われるか
- 1.1 食事の何が原因？
- 1.2 二酸化炭素が及ぼす作用とは？
2 効果的な眠気予防対策
3 姿勢も大切
- 3.1 姿勢の悪さが眠気を招く
- 3.2 どんな姿勢が正しいのか
4 生活習慣も改善

なぜ眠気に襲われるか

仕事をしている時、眠気に襲われる理由はさまざまです。なかでも影響力が大きいと注目されているのは、食事と室内の二酸化炭素濃度です。

食事の何が原因？

お腹がいっぱいになると眠くなった経験がある方は多いのではないでしょうか。食事した際、眠気を引き起こす主な原因は血糖値の上昇です。空腹時、ヒトを含め、動物は何かを食べる必要があります。野生で生きている動物の場合は食糧確保に危険を伴うことも多く、感覚を鋭くしなければいけません。脳でオレキシンという物質が活性化し、動物の意識は高レベルに覚醒します。オレキシンにより感覚を研ぎ澄ました動物は、狙った獲物を見事に確保できるのです。

お腹が満たされれば、エサを求めて危険を冒す必要はないため、オレキシンは役目を終えます。満腹になったとオレキシンに知らせるのが、血糖値の上昇です。血糖値が高まるとオレキシンの活動は低下し、覚醒から解けた動物は眠りに入っていきます。かつてヒトも食料調達で多くの危険と向き合っていた名残から、今でも食後は眠気を感じやすくなる性質を持っています。

二酸化炭素が及ぼす作用とは？

二酸化炭素は、濃度が高まると人体にさまざまな影響を及ぼす物質です。眠気も、二酸化炭素の濃度上昇が引き起こす現象に挙げられます。近年、アメリカの研究所と大学で二酸化炭素濃度と疲労度との関係性について研究が進められました。実験の結果、室内の二酸化炭素濃度が2500ppmに達すると仕事の作業レベルは著しく低下したと報告されています。

この調査から明らかになったのは、仕事中の眠気に二酸化炭素濃度が大きく関わっていることです。健康に害はないものの、「集中力や意思決定に支障をきたす可能性がある」と意見が述べられています。1000ppmを超えただけでも倦怠感、頭痛、耳鳴り、息苦しさを発症するケースが増えるため、オフィスでは室内換気が不可欠です。

効果的な眠気予防対策

眠気予防に効果的な対策には、さまざまなものがあります。代表例を挙げると、運動、飲食物の摂取、音楽の活用です。

座ったまま運動

デスクワーク中心の仕事では、同じ姿勢で椅子に座っている時間が長くなります。次第に体は硬直し、疲労もたまり眠くなってきます。そんな時、作業の合間に体を動かすと眠気予防になり気分転換にも有効です。広いスペースがなくても座ったまま行えるのが、手軽なストレッチです。その場で手足の指をグーパーや全身に力を入れて抜くのを繰り返すだけで、軽い運動になります。物足りなければ、思いっきり腕や背筋を伸ばすのも気持ちが良いでしょう。

飲食物で目覚まし

飲食物で目覚ましに役立つのは、コーヒー、紅茶、ドリンク剤、フリスク、ガム、アイスなどです。コーヒー、紅茶、ドリンク剤には興奮作用のあるカフェインが含まれ、飲むと眠気を取り除くのに効果を発揮します。フリスクを口に含むとミントの風味が刺激になり、ぼんやりした頭が冴えてきます。

ガムは、あごをよく動かすことで脳の覚醒をもたらす食品です。脳への酸素供給を促し、集中力を高めてくれます。アイスは、その冷たさで眠気を遠ざけられるアイテムです。

音楽を取り入れる

音楽も、眠気を解消できる方法のひとつです。同じ眠気防止でも、ジャンルによって異なる効果を期待できます。
とにかく目を覚ましたいなら、アップテンポな楽曲が適しています。ビートの利いたハウスミュージックを聞けば、自ずとテンションは上がるでしょう。米スタンフォード大学の研究によると、集中力アップにはクラシック音楽です。とくにバッハやヘンデルに代表されるバロック時代の作品がおすすめです。

職場によっては、ガムや音楽が受け入れられない場合もあります。眠気を覚ます時には、職場の雰囲気にも配慮しながら取り組みましょう。

姿勢も大切

眠気防止には、作業中の姿勢も大切です。眠気を抑える時には、正しい姿勢で椅子に座ることを心がけましょう。

姿勢の悪さが眠気を招く

着席中の姿勢が悪いと、酸素不足により眠気を招くことがあります。とくに気をつけたいのは、背中を丸めた猫背です。お腹が圧迫されていると深く呼吸できず、体内に取り込まれる酸素量が必然的に減少します。

頭から首にかけて前傾になったストレートネックにも注意が必要です。ストレートネックでは、本来S字にカーブする首がまっすぐ伸び、頭部全体が体の前方に突き出します。後頭部の動脈が圧迫され、脳に十分な酸素が運ばれなくなります。いずれにしても、酸素が足りなくなると脳の活動低下や眠気につながります。全身に酸素を行き渡らせるには、正しい姿勢の維持が求められます。

どんな姿勢が正しいのか

正しい姿勢で腰かける時に意識したい主なポイントは、あごと背筋の状態、肘の角度、お尻の位置、膝の高さ、机と椅子の距離です。

□あごと背筋・・・あごは引き、背筋はしっかり伸ばします。
□肘の角度　・・・肘を曲げる角度は、90度くらいです。
□お尻の位置・・・お尻はできるだけ引き、椅子に深くかけます。
□膝の高さ　・・・膝の高さは、股関節と同じか少し上です。
□机と椅子　・・・机と椅子の距離は、開き過ぎない程度に調整します

姿勢が正しくなると呼吸は深まり、酸素不足による眠気を軽減できます。デスワークの際には、体の位置や角度だけでなく机からの距離にも注意しましょう。正しい姿勢でも、長々と座っているのは負担かもしれません。その場合、時々は立って作業するのもおすすめです。

生活習慣も改善

眠気解消で、忘れてはいけない基本的な対策が睡眠時間の確保です。生活リズムが乱れ就寝時間が遅くなっている方は、生活習慣の改善にも取り組みましょう。

理想的な睡眠時間

かつて、理想的な睡眠時間は8時間といわれていました。最近は研究が進み、1日に必要となる睡眠時間には個人差があると指摘されています。例えば、ぐっすり8時間まで寝られるのは10～20代までで、思春期を過ぎれば年齢とともに深く眠れる時間は減っていくことが分かっています。

現在、理想の睡眠時間の目安は7時間程度とされています。ご自分にとって、翌日に眠気を感じず快適に生活できる睡眠時間を見つけていきましょう。

寝床に入るタイミング

昨今では多くの会社で働き方が多様化しています。ひとつの職場でも、従業員ごとに就業時間が異なるのは珍しくありません。これまでは夜10時に就寝する早寝早起きが望ましいとの意見が主流でしたが、勤務スタイルによってはそれが難しくなるケースも増えました。

それでも、日々の就寝・起床時間がバラバラの生活を送ることは、睡眠の質を落とすことになりかねません。勤務時間が一定でなくとも、寝起きの時間が決まっているほうが生活リズムは整い、睡眠の質を高められます。おすすめなのは、朝日を見られる時間に起床することです。日光を浴びることで体内時計がリセットされ、気持ち良く起きられるでしょう。

気持ちよく寝る準備

生活習慣の改善を心がけても、「早く寝なければ」と思いこんでしまうことで、逆に眠れなくなることがあります。気持ちよく寝るには快適な睡眠環境を準備し、リラックスしてから横になるのが効果的です。

寝室は、適度な室温と薄暗さを保つのが大切です。嗅覚は就寝中も機能するため、リラックス効果を高めるアロマを香らせてみましょう。また、寝る前の食事は控え、空腹感がある時には低カロリーのサラダやホットミルクくらいで済ませるのがおすすめです。快適な環境のなかで気持ちよく眠れば、仕事中、眠気に悩まされなくなるかもしれません。