エネルギッシュに活動するための食事方法

2019.12.05 更新日:2021.09.29スタッフブログ

仕事が忙しくなるほど食生活がおろそかになってしまうという方も多い様ですが、仕事をがんばるためにも1日3食しっかり摂ることが大切です。乱れた食生活によって、健康へのさまざまな影響も考えられます。また、カロリーは同じでも、摂取する栄養素の違いによって身体への影響は大きく変わります。では、忙しい社会人でも健康を保ち、エネルギッシュに活動するためにはどのような食事方法が望ましいでしょうか?そこで今回は、仕事のパフォーマンスを上げるために必要な栄養素や食事の摂り方について解説いたします

野菜

「朝食・昼食・夕食」それぞれのポイント

朝食 最低限摂っておきたい栄養とは?

朝はできるだけ寝ていたい、食欲がない、などの理由で朝食を摂らない方も少なくありません。しかし、エネルギッシュに活動するためには、1日のスタートである朝にしっかり食事をすることが大切です。

人は食事をすると、代謝が上がり身体が温まります。寝ている間に低くなってしまった体温を上げ、身体を動かしやすくするためにも朝食を摂るように心掛けましょう。また、朝のうちに脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖を摂って脳を働かせることで、頭の回転が良くなり集中力アップにもつながります。
ご飯やパンなどに多く含まれる炭水化物は、体の中で糖質と食物繊維に分解されます。脳の疲労回復やエネルギー補給のために、炭水化物は最低限摂っておきたい栄養と言えるでしょう。

昼食 コンビニ食でもバランスよく食べるコツ

エネルギッシュに活動するためには、バランスの取れたお弁当を持参したいところです。しかし、朝お弁当を作る時間が取れないために、お昼はコンビニに頼っているという方も少なくないでしょう。
昼食は夜までに使うエネルギーを補給するためにも、しっかり栄養を摂っておきたいところです。コンビニ食でもバランスよく食べるためには、できるだけ彩りがよく、たくさんの食材が使われているものを選ぶことがポイントです。

付け合わせの野菜が少ない丼ものや麺類などをメインに選んだ場合は、サイドに海藻サラダやゆで卵など、一品付け加えることで栄養を補うことができます。
また、十分な咀嚼は消化・吸収を助ける他、満腹中枢が満たされるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。たとえば、白米よりも発芽玄米や雑穀入りのご飯などを、副菜にレンコンやゴボウなどの噛み応えのあるものを選んだりするのがおすすめです。

夕食 夜遅い時間の食事でも健康を保つ食事のタイミング

仕事をしていれば勤務態勢や残業などによって、規則正しく食事を摂りたいと願っていても叶わないこともあるでしょう。遅い時間の食事は体に毒だと分かっていても摂らざるを得ない場合などは、特に注意が必要です。

残業のために食事の時間が遅くなるという方は、本来の就業時間になったら休憩を入れ食事を済ませてしまうのが望ましいです。食事の時間の確保が難しい場合は、おにぎりやスープ、ヨーグルトなど、何かひとつでもお腹に入れてから残業を行うようにしましょう。帰宅後は寝るだけですから、休憩中に食べた分を差し引いて軽めの食事を摂るように心掛けてください。

夜勤やシフト勤務の方は、それぞれの出勤時間などによって異なりますが、いずれにせよ出勤前の食事をメインに考え、終業後の食事は軽めに摂ることがポイントです。

食生活の乱れが引き起こすデメリット

仕事が忙しくなると自炊する時間が取れず、外食に頼ることも珍しくないでしょう。外食は好きなものが食べられるうえに時間短縮にもなるため非常に便利ですが、栄養のバランスや、塩分やカロリーの高さが気になるところです。こちらでは、乱れた食生活が私たちの体にどんな影響を引き起こすのかについてご紹介します。

肥満

一般的に消費カロリー以上のカロリー摂取を続けていれば、体に脂肪がつき肥満になります。肥満度は、体重(kg)を身長(m)の二乗で割って算出するBMI(Body Mass Index)という指数で表し、BMIが25を超えると医学的には肥満と判定されます。
肥満は、喫煙やアルコール同様に身体を蝕み、さまざまな健康被害を及ぼすことが分かっています。肥満に基づく生活習慣病である糖尿病・高血圧・脂質異常症などは、すべて動脈硬化の進行をはやめる病気です。また、体重が重いということは骨や関節にも物理的に負担をかけているということですから、慢性的な腰痛や膝痛、変形性の関節症との関係も強いといえます。その結果、ますます運動から遠ざかり消費カロリーが減ってしまうため、肥満が加速してしまうという悪循環に陥ることも多いみたいです。

塩分過多

塩分は人が生きていくうえでなくてはならないものですが、必要以上に摂りすぎるとさまざまな健康被害を生じます。よく塩分の過剰摂取は高血圧につながると耳にしますが、塩分による血圧の上がり方には個人差があるようで、まだ十分には解明されていません。しかし、塩分を過剰摂取することによって血液中のナトリウム濃度が上がると、浸透圧を一定に保つために血液中に水分を送り込もうとします。血液量が増えると血管の壁に負担がかかるため、塩分の過剰摂取と血圧上昇が関連付けて考えられているのです。

高血圧とは、血圧の上(収縮期)が140mmHg 以上、または、下(拡張期)が90mmHg 以上の状態を指します。放置すれば動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などにもつながるとされる恐ろしい病気です。
外食で塩分が高めの食事を好んで食べるという方は、食べたメニューの塩分表示や目安量を確認し、昼に過剰に摂取してしまった場合夜は控えめにするなど工夫しましょう。ラーメンやそば、うどんなどの麺類は、汁を残すことで全体の約半分の塩分を減らすことができます。

忙しい時でも簡単!健康朝食メニュー

1日の中で特に忙しい朝は、少しでも口に入れるように習慣づけたいところです。忙しくてもできれば食事を摂りたいという方のために、日々の生活に簡単に取り入れられる朝食メニューをご紹介します。

雑穀シリアル

お皿に出して食べるだけという手軽さが嬉しい雑穀シリアルは、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、栄養豊富でバランスも考えられて作られているものがほとんどです。豆乳をかけて食べるとさらにタンパク質・ビタミンも摂取することができるためおすすめです。

バナナ

コンビニやカフェなどでも手軽に買える様になったバナナは、皮をむいてそのまま食べられるため忙しい朝にはもってこいのフルーツです。消化吸収が良く、すぐにエネルギーとなってくれるうえに、疲労回復効果が期待できるビタミンも豊富に含まれています。

野菜入りサンドイッチ

コンビニで購入する場合は、炭水化物と野菜が一度に摂れるサンドイッチがおすすめです。できるだけ野菜が多いものを選びましょう。

野菜ジュース

どうしても朝は食べ物が受け付けない、食べている時間がないという方は野菜ジュースからはじめてみてはいかがでしょうか。フレッシュジュースであれば申し分ありませんが、市販の野菜ジュースの場合は果物や糖分が入っているものは避けましょう。昼食、夕食のメニューはできるだけ食材の種類が豊富で朝食で摂取できなかった栄養を補うイメージで選ぶのが理想的です。

仕事の内容も就業時間も多様化している現代では、食事のタイミングは人それぞれです。一人ひとりが自分の生活習慣に合った食事のバランスやタイミングを模索し続けていくことが、健康でエネルギッシュな毎日を送るための近道と言えるでしょう。

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