5月病を防ぐ方法とは

5月病を防ぐ方法としては、規則正しい生活をする、運動などでストレスを解消する、悩みがあれば人に相談する、などが主な方法になります。規則正しい生活は脳内のセロトニンの分泌を促すため、ストレスコントロールに効果的です。また、適度に運動することで、ストレスを発散することができます。人に悩みを相談することでストレスを軽減することができます。

ゴールデンウィークは気分の落ち込みに注意？

更新日：2023.03.10スタッフブログ

2020年のゴールデンウィークは基本的に5連休、有給を取得すれば最大8連休になる見込みです。今年は新型コロナウイルスの影響を受け、全国的に自粛ムードが続いています。それにともない、ゴールデンウィークを自宅で過ごす方も多いのではないでしょうか？ビジネスパーソンが待ちに待ったゴールデンウィークですが、いわゆる“5月病”のリスクもあります。特に4月から新天地で働き始めた方、異動で職場が変わった方は注意が必要です。本記事では、毎年4月～5月に発症しやすい“5月病”の特徴と、予防するためのポイントをいくつかご紹介します。

1 ゴールデンウィーク明けに注意したい「5月病」とは？
2 「5月病」になりやすい人の特徴
3 “5月病”を防ぐ3つのポイント
4 「5月病」を疑ったらやるべきこと

ゴールデンウィーク明けに注意したい「5月病」とは？

“5月病”とは、長期連休明けに体調不良が起きたり、気分が優れなかったりする心の病です。正式な医学用語ではありませんが、毎年4月末～5月上旬にかけたゴールデンウィーク明けに発症する人が多いため“5月病”と呼ばれます。“5月病”の症状として、胃痛・食欲不振・頭痛・めまい・動悸・不眠・抑うつ症状などが挙げられます。特に「無気力」や「疲れやすい」、「仕事に集中できない」「眠れない」といった症状が多く見られます。

“5月病”の原因は人それぞれですが、もっとも多いのは「適応障害」です。次いで「パーソナリティ障害」「発達障害」「不眠症」「パニック障害」などの病気から、さまざまな症状に陥る方が見られます。これらは精神的ストレスが引き金で発症すると考えられています。そもそもなぜ、ゴールデンウィーク明けに発症しやすいのでしょうか。

主な要因は、4月中の環境変化によるストレスの蓄積といわれます。4月は進学や就職、転勤などで環境が一変し、ストレスが溜まりやすい季節です。その1ヶ月後にゴールデンウィークを迎えると張り詰めた緊張の糸が切れ、反動から生活習慣が乱れたり、身体の免疫力が低下したりします。結果、十分な休息が取れないまま連休を過ごすことになります。

連休明けに「会社に行きたくない」「何だか身体がだるい」と感じるのは、連休中の過ごし方に問題があるのかもしれません。さらにいうと、4月中の過ごし方にも工夫が必要でしょう。ストレスを溜め込まないよう気を付ければ、連休中に休息を取りやすくなります。それが“5月病”の予防に繋がるはずです。

「5月病」になりやすい人の特徴

“5月病”は決して特殊な病気ではありません。年齢や性別を問わず、誰でも発症する恐れがあります。とりわけ以下に該当する方は、“5月病”を発症しやすいため注意しましょう。

□真面目で責任感がある人
□必要以上に頑張ってしまう人
□忍耐力がある人
□融通がきかない人（頑固な人）
□完璧主義者

「真面目な人ほどうつ病にかかりやすい」と耳にしたことはありませんか？ “5月病”も同じメカニズムであり、真面目で責任感が強く、忍耐力もある人ほど発症するといわれます。「周囲の期待に応えたい」「早く成果を出したい」と考えるのは素晴らしいことですが、慣れない環境で無理を続けると、ストレスは着実に蓄積します。定期的に解消したり、ストレスを溜め込まないよう意識したりして、“5月病”の発症を未然に防ぎましょう。

“5月病”を防ぐ3つのポイント

長期連休中は生活習慣が乱れがちです。早寝早起きを心がけた上で、栄養バランスの取れた食事や良質な睡眠の確保、適度な運動を心がけましょう。ここでは、“5月病”を未然に防ぐ3つのポイントをご紹介します。

1.セロトニンを増やして、ストレスから身を守る

“5月病”特有の「憂うつな気分が続く」「やる気が出ない」といった症状は、脳内で分泌される「セロトニン」が不足すると起こります。セロトニンは日々の食事・運動・睡眠の質によって分泌量が左右されます。例えば、昼夜逆転の生活や慢性的な運動不足、不規則な食生活を続けていたりすると、セロトニンの分泌量は減少します。ストレスの軽減効果が薄れ、感情をコントロールできない状態になると、結果的に“5月病”を発症しやすくなるわけです。

セロトニンの分泌量を増やす具体的な方法は、以下の通りです。

□起床から30分以内に日光を浴びる
□食事から必須アミノ酸やビタミン類を摂取する
□程度な運動

セロトニンは、起床から30分以内に日光を浴びることで分泌量が増加します。それと同時に体内時計がリセットされるほか、脳を覚醒状態にする作用もあります。「頭がスッキリしない」「集中力が下がっている」と感じたときは、起床後の日光浴で改善するかもしれません。また、セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸です。トリプトファンは体内で生成されないため、魚や大豆類、バナナなどの食べ物から摂ります。加えてエネルギー源となる「炭水化物」や「ビタミンB6」をバランス良く摂取することで、セロトニンの合成効率が高まります。

2.定期的にストレスを解消する

現代社会において、ストレスフリーな生活を送るのは不可能です。よって、定期的にストレスを解消し、溜め込まないことが重要となります。

□趣味を楽しむ
□スポーツジムに通う
□お気に入りの場所で一日過ごす
□他者との会話を楽しむ
□瞑想する

など、考えられるストレス解消法は上記の通りです。ぜひとも、長期連休中に取り組みましょう。ストレス解消の観点でいうと、「好きなことで身体を動かす」のが一番です。しかし、2020年は新型コロナウイルスの影響から、全国的な外出自粛が続いています。たとえ予定通り緊急事態宣言が解除されても、今年のゴールデンウィークは自宅で過ごす方が大半ではないでしょうか。

一方、一日中テレビを観たり、パソコンやスマートフォンをいじったり、寝溜めしたりするのは逆効果です。身体を休めることができても、心の休息は取れません。したがって、インドアでも楽しめる、自分なりのストレス解消法を見つける必要があるでしょう。

3.信頼できる人に相談する

“5月病”を発症しやすい方は、環境の変化に対する不安感をひとりで抱え込む傾向にあります。そのような方こそ積極的に他者と関わり、コミュニケーションを取ることが大切です。例えば、学校や職場への悩み・不安を信頼できる方に相談してみましょう。

第三者に話すだけで気持ちが軽くなったり、その回答から意外な解決策が見つかったりするものです。また、同じ境遇の方と接点を持つのも有効です。4月から異動してきた同僚、同じクラスになった同級生などは、自分と同じ悩みを抱えているかもしれません。そういった方とコミュニケーションを取ることで、互いの悩み・不安を共有できます。自分一人ではなく、他者とともにストレス解消する選択肢もあるのです。

「5月病」を疑ったらやるべきこと

「チューリッヒ生命」が2018年に実施した調査によると、男女1,000人のビジネスパーソンのうち、“5月病”の経験者は男性が21.6%、女性が25.0%となりました。女性においては、4人に1人が“5月病”になっている計算です。この結果から分かる通り、決して他人事の病気ではありません。現代社会で働くビジネスパーソンであれば、誰もが発症リスクを抱えています。

もし“5月病”を疑ったら、早急にかかりつけ医に相談しましょう。体調不良・メンタル不良の原因を特定した上で、適切な治療が受けられます。発症期間は人によりますが、メンタル不調が2週間程度続く場合もあります。そうなった場合、心療内科で診察を受けるようにしましょう。