作業効率を上げるために大切！集中力アップのコツ

Q: 集中力の仕組みとは？

集中力には、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」、「セロトニン」という脳の神経伝達物質が関わっています。集中力を高めるためには、ドーパミンやノルアドレナリンだけでなく、セロトニンの増加も必要です。3つのホルモンをバランス良く放出することにより、集中力のアップが期待できます。

更新日：2023.03.31スタッフブログ

長時間作業を続けると、集中力が切れやすくなります。人間の集中力が途切れてしまうのには、狩猟時代の習性が関係しています。集中力を保って、作業を効率的に続ける方法はないのでしょうか？こちらでは、集中力の仕組みや集中力を高める工夫をお伝えします。

1 なぜ集中力は続かない？
2 集中力の仕組みとは？
3 集中力を高める方法
4 集中力アップに役立てたいアイテム
5 集中力を上げるメリット

なぜ集中力は続かない？

人間の脳は、ひとつのことに集中しにくいようにできています。人類が狩猟をして生活していた時代は、常に外敵の攻撃に備えておく必要がありました。何かに集中して周りが見えなくなることは命の危機につながるため、人間は本能的に意識を分散させるようになったのです。

また、外的要因があるケースもあります。たとえば、視界に余計なものがあると、人間はうまく集中できません。無意識のうちに視覚から多くの情報を得てしまうため、目の前のことから意識がぶれてしまうからです。同様に、周りが騒がしい場合も集中するのは難しくなります。

疲れが原因で集中しにくくなる場合もあります。脳は寝ている間も動いており、基本的に疲れることはありません。それでも脳が疲れた様に感じる場合は、体や目に疲労が溜まっている可能性が考えられます。身体的に疲れている場合は、集中して作業に取り組むのが難しくなります。集中力を高めたい場合は、周囲の環境を整えたり、目や体を休ませたりしてみてはいかがでしょうか。

集中力の仕組みとは？

集中力には、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」、「セロトニン」という脳の神経伝達物質が関わっています。ドーパミンとは、快楽を増幅させる神経伝達物質のことです。高い中毒性を持っており、何か行動を起こした際にドーパミンが出ると、脳は再び快楽を得ようと同じ行動を起こそうとします。

仕事に集中するのがうまい方は、成果を出す度に幸福を感じてドーパミンを放出し、また仕事を頑張るというサイクルができている可能性が高くなります。

また、ノルアドレナリンも集中力に関わる神経伝達物質です。ノルアドレナリンは、ドーパミンと反対に、不快な刺激を受けた時に放出されます。不安や恐怖にかかわる神経伝達物質ですが、困難に立ち向かうために集中力や記憶力を高める働きも持っています。

仕事中にノルアドレナリンが放出されることで、パフォーマンスが高まるケースも少なくありません。ただし、不安や恐怖によるパフォーマンスの向上は長く続かないため、活用する際は注意が必要です。

セロトニンは、神経伝達物質を調整する役割を持つホルモンです。ドーパミンやノルアドレナリンには集中力を引き出す働きがありますが、放出され過ぎると逆にストレスになってしまいます。しかし、セロトニンには多過ぎるドーパミンやノルアドレナリンを抑制する働きがあり、過度な興奮を抑えてくれます。

集中力を高めるためには、ドーパミンやノルアドレナリンだけでなく、セロトニンの増加も必要です。3つのホルモンをバランス良く放出することにより、集中力のアップが期待できます。

集中力を高める方法

集中力を高めることで、仕事や作業の能率アップが可能です。集中力を高める方法をご紹介します。

ブレイン・ダンプをする

頭の中に関心事や心配なこと、やらなくてはいけないことがあると、目の前のことに集中しづらくなります。頭の中がごちゃごちゃしている時は、紙に考えていることをすべて書き出しましょう。紙に書き出すと、考えていることが頭の外に出るため、脳内に留めておく必要がなくなります。頭の中がクリアになり、眼の前の作業に集中できるようになるのです。

さらに、紙に書き出した内容をいつ行うのか計画を立てれば、今後のスケジュールも思い通りに行きます。すぐにできそうなものははやめに取り組み、今取り掛かれないものは忘れてしまいましょう。集中力が途切れてしまった時は、ぜひ試してみて下さい。

作業を細かく区切る

長時間何かに取り組むと、疲れが出て集中できなくなってしまいます。人によって集中できる時間は異なりますが、人間が集中力を発揮できるのは長くても90分ほどだとされています。長時間作業をする場合は、疲れ切る前にこまめに休むのがおすすめです。軽いストレッチをしたり、目を閉じたり、散歩をしたりして休憩しましょう。メンテナンスの時間を取ることで、その後の作業をより集中して行えます。

意図的にα波を出す

人間が集中している時には、「α波」という脳波が出ています。そのため、意図的にα波を出せれば、集中力を高めることも可能です。α波は集中している時以外には、リラックスしている時に出ます。川のせせらぎや自然の音を聞いて気持ちを落ち着かせ、α波を出しましょう。一定パターンが続く音楽がおすすめです。

また、ガムを噛むことも、一定のリズムで口を動かすことになるためα波を出すことにつながります。集中したい時は試してみましょう。

集中力アップに役立てたいアイテム

集中力を高めるためには、グッズを使うのもおすすめです。集中力アップに役立つアイテムをご紹介します。

耳栓

周りの雑音が気になると、作業に集中するのが難しくなります。周りが騒がしい場合は、耳栓を使って音を遮断しましょう。また、ノイズキャンセリングイヤホンを使えば雑音だけをカットできます。

タイマー

時間を区切って作業をすると集中力が増します。作業に集中しにくい時は、何分ほどで終わらせるか決めてタイマーをかけてみてはいかがでしょうか。また、「ポモドーロ・テクニック」を基に作られた「ポモドーロ・タイマー」を使うのもおすすめです。ポモドーロ・テクニックとは、25分間作業に集中して5分休むというもので、作業と休憩を繰り返すことにより高い集中力を維持できます。ポモドーロ・タイマーは、25分経つとベルが鳴り、休憩時間を知らせてくれる仕組みになっています。